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婴儿开始添加辅食:小心蔬菜中隐形盐 盐摄入过多危害多

根据2016年中国居民膳食指南学龄前的儿童每天盐的摄入量为1~2< 1克,2~3<2克、4~5<3克。这里限制盐的摄入主要是限制食盐中矿物质——钠的摄入。而高盐(即高钠)的摄入会为儿童埋下了高血压、心血管疾病和脑中风的隐患,同时也会增加患胃癌和骨质松松的风险。因此限制盐的摄入必须从婴幼儿期开始。

 

从婴儿开始添加辅食起,虽然我们关注了在饮食中少放盐的问题。但是人们往往忽略了饮食中隐性盐的摄入。在我们生活中隐形盐的摄入也是一个不可忽视的问题。

 

蔬菜隐形盐

 

根据中国食物成分表,例如蔬菜中茴香、芹菜、塌棵菜中钠的含量较高。每100克茴香中含钠186.3毫克,相当于含盐量0.47/100克。茼蒿中钠的含量161.3毫克/100克,芹菜茎206毫克/100克,茴香 塌棵菜115.5毫克/100克。还有一些蔬菜含盐量在40~100毫克/100克,吃这些蔬菜最好不要放盐,可以使用醋和芝麻油、橄榄油、核桃油、亚麻籽油等进行调味。还有一些属于中高钠含量的蔬菜,如各种萝卜、芥菜头、大白菜、胡萝卜缨、芹菜叶、生菜、蕹菜、西洋菜、藕、野菜中白花菜、扫帚苗等,烹制这些蔬菜时就要少放盐。

 

其他隐形盐

 

另外,肉类、鱼类、虾贝等天然水产品也含有不少钠。在我们日常生活中吃的面包,起酥类食品、麦片、饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪、牛肉干、海苔、薯片、加工类的肉制品等都是含钠较高的食物和零食。个别的矿泉水100毫升含盐也会达到80毫克。

 

因此学龄前儿童吃这些食物时,应该适当地减少每天盐的摄入量。当然我们也不推荐文中一些食品给学龄前儿童吃,如膨化食品、油炸食品、冰淇淋、薯片、人造奶油甜点等零食。

 

盐摄入过多的危害

 

1.惹头疼。很多人都曾有这样的经验,吃了一顿丰盛的浓味大餐之后,就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头痛的次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。这项研究确认,多吃盐可能与头痛密切相关。经常有头痛烦恼的朋友们,不妨试试少吃盐。

 

2.增水肿。在体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性,虽然心脏、肾脏并无疾病,但却容易发生轻度的水肿,特别是月经来潮之前的几天,这种情况更为明显,脸上都看起来肿肿的。激素水平所带来的水分潴留增加状态,再加上大量摄入盐的作用,会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现,高盐的饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征的女性,应当在经期之前主动控盐,吃较为清淡的食物。

 

3.害嗓子。患有慢性咽炎的人,食物必须清淡。在食用盐分含量高的食物之后,很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面盐分很大的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等,以及薯片之类含盐高的零食也都要少吃。

 

4.损皮肤。吃盐多的时候,由于渗透压的作用,身体组织的水分会减少,排出身体的水分会增加,也不利于皮肤的保水。因此,少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服,并不是因为果蔬汁有什么神奇作用,而很大程度上是因为她们日常饮食的盐分过多。

 

5.促胃癌。和加盐少的食物相比,盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度,使它对胃壁的保护作用下降,食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁,因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明,盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说,饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。

 

6.流失钙。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,但同时会增加尿钙的排出量。对于钙摄入量本来严重偏低的国人来说,这简直是雪上加霜。所以,遵从“少吃盐等于多补钙”这句骨质疏松治疗医生常说的是明智的。

 

7.减营养。在烹调的时候,特别是炒蔬菜时,如果早放盐,蔬菜组织会被“腌”出水,失去了细胞结构的保护,直接接触高温,会增加水溶性维生素如维生素C的损失。同时,蔬菜本来是钾、钙、镁元素的来源,有利控制血压和强健骨骼,多放盐烹调蔬菜,使钠的摄入量增加,就抵消了蔬菜这种健康效应。

 

8.损害肾。多余的钠要从肾脏排出,故而多吃盐就会大大加重肾脏的负担。人们都知道,肾病患者要严格控盐。但是,在肾脏发生病变或肾功能受损之前,为什么不可以对我们的肾脏更关怀一些呢?为什么总要用高盐餐来挑战它的工作能力呢?

 

9.升血压。虽然有部分人属于“盐不敏感型”,但是大部分人都属于“盐敏感型”,多吃盐就会升高血压。有研究说“盐吃得过少也有害”,但这种担忧,还是等先把盐吃得足够少之后再讨论吧。目前我国人均摄盐量超过推荐量50%还多,是名副其实的高血压大国。

 

那么怎样控制食盐量呢?

 

 除了尽可能做到少摄入高盐食物,还要有意识地培养清淡口味。对于习惯重口味的人来说,为避免因此影响食欲,可在烹饪时,改用葱姜蒜等香料提味。酸味是咸味的增强剂,而甜味是咸味的减弱剂。所以烹调时要尽量少放糖,可以尝试放些柠檬汁,让咸味更明显,而含盐量没有增加。烹调手法上,可以尝试在食物出锅前再加盐调味。饭后不要用炒菜的菜汁冲汤食用。

 

在购买零食时,可以多留意食品营养标签上钠含量,尽量减少高钠食品的摄入。在饮食中可以添加含钾高的食物,比如豆类、香蕉、苹果、橘子、黄绿色蔬菜等,可以促进人体中钠的代谢。

 

烹调时可以尝试低钠盐。低钠盐主要是将盐分内的钠离子减少而以钾离子来代替。但要注意,肾功能不全患者或使用保钾利尿剂等患者,要禁用低钠盐。


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